Burnout beginnt leise – hör auf die Signale deines Körpers
Burnout betrifft längst nicht mehr nur Führungskräfte oder Menschen mit 60-Stunden-Wochen. Auch ganz „normale“ Alltagsheld*innen – ob im Beruf, als Eltern oder in anderen Rollen – können betroffen sein. Umso wichtiger ist es, frühzeitig die Signale des Körpers und der Seele ernst zu nehmen und rechtzeitig gegenzusteuern. In diesem Beitrag erfährst du, welche Warnzeichen auf ein mögliches Burnout hindeuten und was du konkret tun kannst, um vorzubeugen – insbesondere durch die Regulation deines Nervensystems.
Was ist Burnout überhaupt?
Burnout ist ein Zustand tiefer körperlicher, emotionaler und mentaler Erschöpfung. Er entsteht oft schleichend – durch anhaltenden Stress, Überforderung, ungelöste innere Konflikte oder ein ständiges Funktionieren-Müssen. Die gute Nachricht: Burnout ist kein plötzliches Ereignis, sondern ein Prozess. Das bedeutet, du kannst gegensteuern, bevor es „zu spät“ ist.
10 typische Warnzeichen für Burnout
Wenn du eines oder mehrere dieser Anzeichen bei dir bemerkst, lohnt es sich hinzuschauen:
1. Chronische Erschöpfung – Du bist müde, egal wie viel du schläfst.
2. Innere Leere – Du fühlst dich wie „ausgebrannt“ oder emotional taub.
3. Schlafprobleme – Du schläfst schlecht ein, wachst oft auf oder fühlst dich morgens wie gerädert.
4. Reizbarkeit & Ungeduld – Selbst Kleinigkeiten bringen dich aus der Fassung.
5. Konzentrationsprobleme – Du vergisst Dinge oder hast Mühe, dich zu fokussieren.
6. Körperliche Beschwerden – Kopf-, Rücken- oder Bauchschmerzen ohne klare Ursache.
7. Rückzug von anderen – Du meidest soziale Kontakte, obwohl sie dir eigentlich guttun würden.
8. Gefühl von Sinnlosigkeit – Du stellst alles infrage, was du tust.
9. Permanenter Leistungsdruck – Du hast das Gefühl, nie genug zu leisten.
10. Keine Freude mehr – Dinge, die dich früher begeistert haben, lassen dich kalt.
Burnoutprävention: Was du tun kannst
Der wichtigste Schritt: Warte nicht, bis dein Körper dich zu einer Pause zwingt. Hier sind konkrete Maßnahmen, die dir helfen können:
1. Nervensystem regulieren – die Basis für innere Balance
Unser autonomes Nervensystem (Sympathikus & Parasympathikus) steuert, ob wir im Stressmodus oder im Ruhemodus sind. Dauerstress aktiviert ständig den Sympathikus („Kampf oder Flucht“) – das kann auf Dauer krank machen.
Was du tun kannst:
- Atemübungen wie die 4-7-8-Methode oder langsames Ausatmen
- Körperwahrnehmung stärken, z. B. durch Body Scans oder sanfte Bewegung
- Vagusnerv aktivieren durch Summen, Singen, Gähnen oder kaltes Wasser im Gesicht
- Regelmäßige Pausen einbauen, auch wenn sie nur 5 Minuten dauern
Tipp: Schon 3 bewusste Atemzüge mehrmals am Tag können einen Unterschied machen.
2. Eigene Grenzen erkennen und respektieren
Lerne „Nein“ zu sagen – zu Aufgaben, Menschen oder Situationen, die dich dauerhaft stressen. Niemand kann immer für alle da sein. Lies hier auch gerne meinen Blogbeitrag zum Thema „Grenzen-setzen“.
3. Realistische Ziele setzen
Perfektionismus ist ein häufiger Mitverursacher von Burnout. Frag dich: Was ist heute wirklich wichtig? Was kann auch gut genug sein?
4. Gesunde Routinen etablieren
Regelmäßiger Schlaf, ausgewogene Ernährung, Bewegung und Pausen sind keine Luxusgüter – sie sind essenziell für deine Resilienz.
5. Soziale Unterstützung suchen
Sprich mit Menschen, denen du vertraust. Austausch kann entlasten – und manchmal reicht schon das Gefühl, nicht allein zu sein.
6. Sinn erleben
Was erfüllt dich? Was gibt deinem Alltag Bedeutung? Kleine Dinge wie Dankbarkeitstagebuch, ein inspirierendes Buch oder ein Herzensprojekt können viel bewirken.
Warum es so wichtig ist, auf dein Nervensystem zu hören
Wenn dein Nervensystem dauerhaft im Überlebensmodus läuft, leidet nicht nur deine psychische Gesundheit, sondern auch dein Immunsystem, deine Verdauung, dein Schlaf und deine Konzentrationsfähigkeit. In einem regulierten Zustand hingegen bist du verbunden – mit dir selbst, deinem Körper, deinen Bedürfnissen und deiner Intuition.
Burnoutprävention ist Nervensystempflege. Regelmäßige Regulation ist kein Luxus, sondern Selbstfürsorge auf Zellebene.
Fazit: Burnout lässt sich verhindern – wenn du rechtzeitig hinschaust
Burnout entsteht nicht über Nacht. Es ist die Summe aus zu viel Druck, zu wenig Pausen und dem Gefühl, nicht mehr bei sich selbst zu sein. Je früher du die Warnzeichen erkennst und gezielt gegensteuerst – körperlich, emotional und mental –, desto leichter bleibt dein Weg zurück in die Balance.
Du musst diesen Weg nicht allein gehen. Gerade wenn du das Gefühl hast, im Hamsterrad festzustecken, kann ein begleitendes Coaching dich unterstützen – dabei, deinen Rhythmus wiederzufinden, dein Nervensystem zu regulieren und dich selbst neu auszurichten.
Du möchtest tiefer einsteigen und lernen, wie du dich selbst besser regulieren kannst?
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